众里寻他千百度:食用油的挑选及保存技巧

2020-07-10
 

粮油与营养  食营养

市面上各式各样的油总让我们眼花缭乱,不知该如何抉择。一会儿听说橄榄油好,一会儿又跟风入了椰子油的坑,当然也有人雷打不动地认准着传统菜籽油。本期就来看看食用油挑选及保存的一些小技巧。

总体上植物油优于动物油

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从上表中可以发现动物性油脂的饱和脂肪酸占比明显高于植物性食用油。而饱和脂肪酸通常被认为是体内低密度胆固醇(LDL)水平升高的导火索,进而导致动脉硬化,经常大量食用富含饱和脂肪酸的食物会增加冠心病等慢性疾病的风险。

虽然最近的研究表明体内“坏胆固醇”(LDL)的增加并不能让饱和脂肪酸完全“背锅”,但这并不足以让我们放松对饱和脂肪酸摄入量的控制。特别对于胆固醇偏高的人群而言,植物油更是优于动物油的选择,毕竟植物油中不含胆固醇。胆固醇普遍存在于动物性食品中,而植物性食品中的则是植物固醇,也称为植物甾醇。这种活性成分不仅可以降低血液中胆固醇还有助于调节免疫系统,对人体健康有益。

同时,植物油中与更少的饱和脂肪酸相对的是更多不饱和脂肪酸的占比。因其可以降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三脂,所以不饱和脂肪酸通常被认为是健康的脂肪。不饱和脂肪酸还可以进一步被区分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。食用油中的单不饱和脂肪酸主要为油酸,多不饱和脂肪酸则更多样,有亚油酸,亚麻酸,花生烯酸等。其中α-亚麻酸和亚油酸更是人体必需脂肪酸,对神经系统和免疫系统的发育有重要意义。

不同食用油中不饱和脂肪酸的种类与占比

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选择食用油时要挑亚油酸和亚麻酸含量高的买吗?

这种想法有所偏差。除了含量,比例也很重要。人体摄入的α-亚麻酸是ω-3 系列多不饱和脂肪酸;摄入的亚油酸则是ω-6 系列不饱和脂肪酸。理想的ω-3和ω-6比例为1:1,而现代人的饮食却存在着ω-3和ω-6比例失衡的问题,ω-6的摄入量可以达到ω-3的3-50倍。过多的ω-6摄入导致了亚油酸(Omega-6脂肪酸)过量的出现。这不仅阻碍了亚麻酸的吸收,亚油酸代谢产物过多产生还可引起炎症、过敏等反应。结合这一情况在选择食用油时除了选择不饱和脂肪高的,可以选择亚麻酸占比高或亚油酸占比低的。

同时,为了均衡营养,要顾着饱和与不饱和脂肪酸的比例还要看着各种不饱和脂肪酸的比例,不少人想必又给绕昏了头。看看上面的数据可找不出哪一种是同时符合了这两个比例标准的。那怎么办?

第二个选购食用油的技巧技巧便是:多种食用油混着吃

当然懒得费心思做算数搭配的还有更简单的方式,那就是选择调和油。

专家和技术人员们已经帮您做好了算数,直接用就好了。

有的朋友听到“调和油”会觉得这油是不是有添加,不够“纯”。相信看完此次推送大家应该能理解“纯”的食用油也许并不符合营养健康的期许!

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一桶调和油可以打遍江湖无敌手吗?

调和油是食用油选购的捷径,但除此以外,食用油的选购还可以更有讲究。了解了根据脂肪比例选择食用油,还要了解不同的烹饪方式也可以影响食用油的选择。

各种食用油各异的脂肪组成决定了其不同的物理特性,如风味和烟点等。即使是调和油,由于其混合的种类与比例各异,所适宜的烹调环境也有所区别,自然不能保证一桶调和油就可以完美满足所有需求。下期推送将着重介绍各种烹调环境下所适宜的食用油运用技巧。

当您将各种食用油的搭配安排地明明白白后还要小心不要在产品宣称上翻车!

包装标识要注意

市场上经常能看到诸如“压榨”、“一级”等让人摸不着头脑的概念,同一种油料制成的不同食用油该怎么选?

比较制作工艺

冷榨vs浸出

压榨和浸出是标志食用油制作工艺常见的两个关键词。

压榨法

用物理方法将油脂直接从油料中分离出来,可以最大限度保留风味和营养元素。

浸出法

指利用溶剂从原料中提取食用油,以便提高出油率和去除杂质。

压榨法和浸出法是不同生产工艺,所生产的食用油都可以安全食用。

比较质量等级

一级vs 四级

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根据相关国家标准,食用油可分为一级、二级、三级、四级。可是等级越高却不意味着品质更好!等级越高的食用油,其精炼程度越高,维生素E、胡萝卜素等营养物质的流失也更为严重。如果选择精炼食物油,适度加工的建议优选。

比较生产时间

油有保质期吗?当然有!很多人买食用油后, 都会到用完为止,对其包装上的保质期那是熟视无睹。其实油也是有保质期的,并且在开封后实际上比包装所示的保质期更短!

食用油所示的保质期通常是以未开封、不泄漏、避光和紫外线、远离高温储藏环境为前提的。但开封后的暴露在空气中发生氧化,产生油脂酸败,1-3个月就会开始分解出酮类、醛类和环氧丙醛等对人体有害的物质。且食用油脂肪酸会随着贮存时间延长而发生化学变化,营养价值也随之降低。选择生产日期近的和包装尺寸小的产品都可以帮助尽快在食用油变质前消耗掉购买的产品。


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