动植物油哪种好?吃多少油才算少?专家解答

2020-09-02
 

科技部生物中心

每个人都是自己健康的第一责任人,践行健康生活方式是预防慢性病、促进身心健康、提高生活质量的关键。今天(9月1日)是第14个全民健康生活方式日,今年的主题是“健康要加油,饮食要减油”。

如何科学减油、乐享健康?来看看中国生物技术发展中心特邀中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心吴静主任怎么说。

一、动物油、植物油,哪种更好?

烹饪界有句俗话:民以食为天,食以油为先。“食用油是每家每户每天几乎都离不开的食材,主要由脂肪酸和甘油组成。

经常会有人问,动物油和植物油哪种更好?其实它们的本质区别就在于所含脂肪酸的种类和比例不同。脂肪酸是人体内不能合成的物质,却又是人体必需的重要营养成分之一,可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类。

动物油的主要成分是饱和脂肪酸(除了鱼油含量较多的是多不饱和脂肪酸),不易被分解消耗,容易沉积在血管内,被认为是导致血脂升高和血管硬化的重要因素[1]。

植物油的主要成分则是不饱和脂肪酸,结构中含有丰富的不饱和键,可以降低血脂并减少心血管疾病的发病风险。但不饱和键在高温下容易被氧化,产生过氧化物、醛类等有毒物质。

因此,油的好坏不能一概而论,科学选择和使用很重要。

二、限量精挑巧烹饪,科学减油促健康

01油要限量

食用油的营养成分相对单一,以脂肪为主,属于高能量物质。而高脂饮食是导致高脂血症的危险因素,长期血脂增高容易引起肥胖、脂肪肝、动脉硬化、冠心病、脑卒中等一系列健康问题。因此,建议大家控制每天烹调油的摄入量。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐居民每日烹调油摄入量为25-30克[2](相当于家用老式瓷勺2-3勺的量,一瓷勺约为10克油)。目前我国居民平均每标准人日食用油摄入量为41.8克,远高于推荐标准[3]。

当然,推荐的标准量是建立在遵循膳食平衡宝塔饮食模式的基础上,即膳食脂肪提供的能量为25-30%,如果食物中动物性脂肪的摄入量较低,也可以适当增加烹调油的摄入量。

02精挑细选

不同种类的食用油各具特点,营养成分不一样,主要成分脂肪酸的含量比例也不同,可参见下图1[2]。

常见食用油脂肪酸组成

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经常更换食用油的品种能够更好地满足人体对全面营养的需要,因此建议1-2个月可以换一个种类,比如这个月吃花生油,下个月就换玉米油。

另外,建议大多数情况下少吃动物油,多吃不同品种的植物油。近年来研究结果表明,以富含单不饱和脂肪酸为特点的地中海饮食与慢性病的预防密切相关,其中食用油的作用很重要,如橄榄油、玉米胚芽油和葵花籽油等[4]。

03烹调得法

烹调食物尽量选择白灼、蒸、凉拌等方法,减少油炸、爆炒的频率。炒菜时油温不宜过高,特别是使用含亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸较多的芝麻油、玉米油等,温度过高容易产生对身体有害的物质。

家里可以同时配备几种油,从而更好地满足高温烹调和低温烹调的需要。油炸高温烹调的食用油可以选择较为稳定的油脂,如猪油、棕榈油等。当然还是尽量要减少油炸食物,因为高温可使油脂中的维生素A、维生素E等营养素被破坏,同时还会产生一些有害物质。适合低温烹调的油通常是富含多不饱和脂肪酸的油,如葵花籽油、大豆油等。

04慎选规格

植物油中99%以上成分是脂肪,而脂肪很容易被氧化变质。大桶油如果长时间吃不完,氧化酸败后会产生大量的过氧化物,长期食用此类油脂会增加心脑血管疾病发病风险,并有可能诱发癌症。对于花生油、玉米油等油脂,长期开封后可能会感染霉菌而产生具有强致癌性的黄曲霉素。

因此建议如果家里人口多,3个月内可以吃完一桶,就买大桶装油,否则就建议购买小包装。

三、如何远离反式脂肪酸?

植物油部分氢化可产生反式脂肪酸,如氢化油脂、人造黄油、植脂末等。研究表明,反式脂肪酸会升高低密度脂蛋白胆固醇,同时降低高密度脂蛋白胆固醇,比饱和脂肪酸更容易增高心血管疾病、糖尿病、老年痴呆和癌症的发病风险[5]。联合国粮农组织和世界卫生组织建议每人每日摄取的反式脂肪酸不超过摄入总热量的1%,大约相当于2克。

要想远离反式脂肪酸,可以按照下面要求来做:

多食用天然、低加工食品。

学会看食品营养标签,关注是否标示反式脂肪酸含量。但要注意的是,即使标注为0的食物也不一定是不含有反式脂肪酸,因为根据我国现行规定,食品中反式脂肪酸含量≤0.3克/100克时,就可标示为0[6],所以还要结合配料表来看,是否有“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“起酥油”等。

少吃油炸食品、少用煎、炸等烹调方法。

学会简单判断。如果原材料不酥脆,但是加工后吃起来很酥脆的食品就可能会含有反式脂肪酸;即使不含有反式脂肪酸,其饱和脂肪酸的含量也会偏高,所以建议限量食用。


参考文献:

1.Houston D K , Ding J , Lee J S , et al. Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: The Health ABC Study[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2011, 21( 6):430-437.

2.中国营养学会.《中国居民膳食指南(2016)》[M].北京:人民卫生出版社,2016.

3.房红芸,何宇纳,于冬梅,等.中国居民食用油摄入状况及变化[J]. 中国食物与营养,2017,23(02):56-58.

4.王亚瑞.小品种食用油的脂肪酸营养功能[J].粮食与食品工业,2013,20(01):39-42.

5.Filip S, Fink R, Hribar J, et al. Trans Fatty Acids in Food and Their Influence on Human Health[J]. Food Technology and Biotechnology,2010,48(2):135-142.

6. 中华人民共和国卫生部.GB28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则[S].北京:中国标准出版社,2013.