哪种食用油最健康?挑油要考虑这两点!

2020-08-01
 

返朴 史隽

市面上的食用油让人眼花缭乱:花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄榄油……大多都号称自己更健康。到底哪种食用油最好?

挑选食用油的时候,除了胆固醇含量外,另外还有两点需要考虑:

1)食用油的稳定性

这点很重要但又经常被大家忽视。不仅只是考虑在室温下哪种油最健康,更重要的是:在您通常使用的烹饪温度下,所用的油还能保有健康成分么?

2)食用油的烟点 (smoke point)

这个特性决定了这种油适合炒菜还是凉拌。

食用油的稳定性

中国人做菜追求色香味俱全,很多需要大火热油爆炒。在高温下爆炒时,特别要注意使用不容易被氧化或发酸变质的油。

当油脂发生氧化反应时,它们会与氧气反应形成自由基和对人体有害的化合物。

无论是低温还是高温的环境,决定食用油抗氧化、抗发酸变质能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相对饱和度。

饱和脂肪酸分子只有单键,单不饱和脂肪酸有一个双键,而多不饱和脂肪酸则有两个或更多。正是这些双键具有化学反应性,并且对热敏感。

20200801/59424845c5f85c589b92339a6d991221.png

图1:脂肪酸的代表结构

所以,饱和脂肪和单不饱和脂肪含量高的食用油很耐热,但多不饱和脂肪含量高的油在高温时则很不稳定,并不适合高温爆炒[1]。

什么是烟点?

在加热过程中,油温会越来越高。当到达某个特定的温度时,油会开始冒烟,甚至燃烧,这个温度就叫做烟点。做菜的时候,如果油温超过了油的烟点,不仅会把食物烧焦,产生有毒气体和有害的自由基,还会破坏食用油里面有益的营养物和植物化学物质。

因此,根据不同用途选择合适烟点的油非常重要。烟点低的油适合凉拌,烟点比较高的油适合炒菜。

烟点取决于油中游离脂肪酸 (free fatty acid,FFA) 的数量:FFA含量越低,烟点越高。越是精炼的油,FFA含量越低,烟点越高。

下面的表格就列举了一些常见的油的烟点和脂肪酸的组成。

值得注意的一点是烟点高和稳定性高没有直接的关联。稳定性和烟点这两个指标是由不同的因素决定的,需要单独考虑。

图2:几种常见食用油的成分和烟点 丨来源:作者整理

20200801/6204b855c092bdda658303e5fc9cc113.png