今天我们该怎样吃油?

2008-01-05
摘要:

生活离不开食用油,然而,有的油使你健康,有的油却会损害你的健康,那么,我们今天该怎样吃油?欧米伽脂肪酸的比例最重要一个重要发现最新研究发现,当摄入的必需脂肪酸欧米伽-3脂肪酸与欧米伽-6脂肪酸的比... [详细]

    生活离不开食用油,然而,有的油使你健康,有的油却会损害你的健康,那么,我们今天该怎样吃油?   
    欧米伽脂肪酸的比例最重要   
    一个重要发现  最新研究发现,当摄入的必需脂肪酸欧米伽-3脂肪酸与欧米伽-6脂肪酸的比例为1:4时(也有专家认为可达1:6),人体就会达到最佳健康状态。此时,心脑血管病、糖尿病、癌症、免疫性疾病等病的发病率低。但如果欧米伽-3脂肪酸摄入严重不足,而欧米伽-6脂肪酸摄入过多,即两者比例明显大于1:4—6,则可导致细胞功能紊乱,进而引发上述疾病。   
    举例说明  动物实验表明,多吃富含欧米伽-6脂肪酸的油类,会增加癌症的生长速度,并提高癌肿的扩散转移能力;相反,吃富含欧米伽-3脂肪酸的油类,则会抑制动物体内癌肿出现,显著降低其生长速度,减少癌细胞转移风险。至少有15项以上的研究表明,两者比例恰当的膳食,可以降低癌症发生率。   
    食用油的类型   
    根据脂肪类型的不同,食用油一般分为动物油、植物油、氢化植物油等。   
    动物油  常用的动物油有猪油、牛油、奶油、鸡油等。动物油在常温下呈固体状,其原因是动物油富含饱和脂肪,而饱和脂肪在常温下呈固体状。如奶油中的饱和脂肪最高占70%,牛油占50%,猪油占40%,鸡油也占30%。   
    植物油  一般的植物油在常温下呈液体状,是因为其富含不饱和脂肪,不饱和脂肪在常温下呈液体状。不饱和脂肪又分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪两种。   
    含多不饱和脂肪较多的植物油有:葵花籽油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、亚麻籽油等。   
   
    氢化植物油  又称人造反式脂肪或变异脂肪等。它的制作方法是:把植物油放在高温中加热并用氢气冲击,将氢化原子加入到多不饱和脂肪分子中去,从而构成更加稳定的油,在室温下呈固体状或半固体状。这种油是由扭曲的非天然脂肪分子组成,人体无法进行处理,但食品业坚持把这些油应用到几乎所有烤制食品中去,他们这样做出于如下考虑:与天然植物油不同,氢化植物油的生命力极强,不易腐败变质,有利于被加工食品的长期保存,并且还使得加工食品拥有令人悦目的外表。   
    科学吃油认识上的两次革命   
    第一次科学吃油认识上的革命  几十年前,科学家们对动物油和植物油与人体健康的关系做了大量的有益的研究和探讨,认为多吃饱和脂肪多的动物油对健康不利,而含不饱和脂肪多的植物油则好于动物油,所以推荐多吃植物油,少吃动物油。   
    第二次科学吃油认识上的革命  近年的研究中有两个新的发现引起了人们的关注:一是氢化植物油对人体健康很不利;二是植物油也因其所含成分的不同而对人体健康产生不同的影响。研究发现,多不饱和脂肪主要由二大脂肪酸体系组成,一种为欧米伽-3脂肪酸,它对人体健康产生良好影响,另一种为欧米伽-6脂肪酸,如果多吃含欧米伽-6脂肪酸多的植物油,会对人体健康产生不良或有害影响。   
    因此,今天吃什么油——关系到大家是否能健康长寿的重大问题。对食用油的新的认识,给人们一个重要提示:   
    我们每天吃什么油,吃多少,往往在很大程度上操纵着我们是否健康长寿的人生命运。因而,吃什么油的问题是关心自己健康的人们所不能忽视的。

    多吃动物油对人体健康的不良影响   
    一是增加患心脑血管病的危险。   
    二是对大脑的损害,包括与老年痴呆有较密切关系。   
    三是与某些类型的癌症如结直肠癌、乳腺癌的发病有关。   
    四是能降低对胰岛素的反应性,使患糖尿病的风险可能增大。   
    五是能促进氧自由基的生成,加快人体产生氧自由基的速度,而体内氧自由基过多是造成不少疾病如心脑血管病、某些癌症、早衰、免疫力下降的重要原因。   
    所以,富含饱和脂肪的动物油及肉食品,必须限量控制。专家认为,每天来自饱和脂肪的热量应少于身体总热量的10%。(还有认为应控制在总热量的6—7%)。
   
    氢化植物油有害健康   
    现代研究认为,氢化植物油比高饱和脂肪对人体健康更加有害,具体如下:   
    第一,氢化植物油不仅升高体内的“坏胆固醇”,而且还降低“好胆固醇”,这一升一降更促进动脉硬化形成,增加人体患心脑血管病几率。   
    第二,它会降低对人体健康极为有利的欧米伽-3脂肪酸。   
    第三,它还会取代天然必需脂肪酸在细胞膜的作用,还会影响制造激素样物质的某些酶的合成,从而影响人体正常的生理功能。   
    第四,它还会消耗体内为抵抗疾病所储存的维生素和矿物质。   
    第五,它将使血栓形成的可能性增加,从而易促发心脏病和脑卒中。   
    第六,它是使人体易于发生胰岛素抵抗的一个膳食因素,因而它将使人体患2型糖尿病的几率增加。   
    第七,甚至,它还会损害我们的基因,从而可能促发癌症。   
    由此,我们对含有氢化植物油的加工食品如人造奶油、酥皮糕点、玉米片、薯条(片)、冰淇淋、某些曲奇、饼干,及用它油炸的食品等要慎吃、少吃。
   
    常用植物油存在问题   
    现在,人们吃油存在着一个大问题:常用植物油中大部分的欧米伽-3脂肪酸与6脂肪酸的比例失调。   
    请看具体资料  葵花籽油中的脂肪酸组成是,欧米伽-3脂肪酸占0—1%,欧米伽-6脂肪酸占65—75%。其他占18—22%。玉米胚芽油,欧米伽-3脂肪酸占1—3%,欧米伽-6脂肪酸占60—65%。豆油,欧米伽-3脂肪酸占4—6%,欧米伽-6脂肪酸占50—60%。花生油,欧米伽-3脂肪酸占0—3%,欧米伽-6脂肪酸占30—40%。芝麻油,欧米伽-3脂肪酸占1—3%、欧米伽-6脂肪酸占45—50%。菜子油,欧米伽-3脂肪酸占5—8%、欧米伽-6脂肪酸占10—20%。   
    必须加以调整  很清楚,以上资料表明,在人们常用的植物油中,除菜子油的配比比例较合理(但欧米伽-3脂肪酸含量也低)外,存在着欧米伽-3脂肪酸不足、欧米伽-6脂肪酸过高的缺陷。有信息介绍,全球平均寿命最长的日本人两者比例达1:1至1:4。而美国人的心血管病、癌症、肥胖、糖尿病等发病率高,其欧米伽-3脂肪酸与欧米伽-6脂肪酸的比例约为1:15—20。而我国居民的配比比例与美国相似,也高达1:15—20。由此可见,若从健康考虑,必须加以调整。   
    从资料看,亚麻籽油的脂肪酸组成中欧米伽-3脂肪酸较高:欧米伽-3脂肪酸占40—61%、欧米伽-6脂肪酸占10—15%,其他占15—20%。欧米伽-3脂肪酸是欧米伽-6脂肪酸的3—6倍,是一种非常有利于人体健康的植物油。   
    然而,目前亚麻籽油还没有进入人们常用植物油之列。含有这么多身体需要并对健康极有利的欧米伽-3脂肪酸的可食用植物油而不食用,这实在是很可惜的事。橄榄油是一种以单不饱和脂肪为主的植物油,也含有少量多不饱和脂肪(量虽小,但其3与6脂肪酸配比是合理的)。   
    橄榄油是公认的外源性抗氧化剂,有效对抗体内“破坏分子”氧自由基;它可降低体内坏的胆固醇,提升好的胆固醇,对心脑血管有保健作用;它有助于控制血糖;对改善消化系统功能有帮助;它可促进钙和吸收和骨骼的生成;它还含有丰富的维生素;它甚至对某些癌症如乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、子宫内膜癌等有一定的抑制作用。它还有一个好处就是高温下性质稳定,能广泛用于煎、炸、烹、炒。
   
    茶油(茶籽油)与橄榄油相似。
   
    科学吃油推荐方案:三合一套餐   
    综合以上讨论意见,作者提出科学用油三合一套餐,供大家参考。   
    亚麻籽油  一份   
    橄榄油  一份(或茶籽油,如因经济考虑也可用菜子油)   
    花生油或大豆油或玉米胚芽油一份   
    使用方法:以上这三种油进行等量交替使用。
   
    温馨提示:   
    一、以含多不饱和脂肪多的植物油如大豆油、玉米胚芽油、葵花籽油、花生油等,应避免反复高温使用或反复高温煎炸食品使用。因为多不饱和脂肪在反复高温下易变成有害脂肪,对身体不利。   
    二、亚麻籽油在空气、温度和光的作用下易发生氧化反应而失去原有功效。所以烹调温度不能过高,不能作为煎炸食品用,炒菜时不要见油烟后再炒。也要注意避光存放,不用时最好放入冰箱冷藏室。   
    三、就是植物油也应控制量。参考计算法,成人每日每公斤体重摄入1克以下为宜。并且把主食、副食的含油量也要考虑计算进去。
   
    科学用油5项基本原则   
    一是,按“三合一”套餐用油。   
    二是,严格控制饱和脂肪的摄入。
    三是,尽量减少氢化植物油的摄入。   
    四是,不要单一用含欧米伽-6脂肪酸多的植物油作为唯一膳食用油来源。   
    五是,食用富含欧米伽-3脂肪酸的食物如鱼(海鱼、多脂海鱼更好)、核桃、绿叶蔬菜等。
   
    (作者为安徽省政协教科文卫体委员会主任、教授、主任医师)