美国新版“膳食指南”:如何吃更健康?

2016-01-12
摘要:

  2016年1月7日美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015-2020年美国居民膳食指南》  美国人饮食指南每5年更新一次。新版饮食指南 [详细]

  2016年1月7日美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015-2020年美国居民膳食指南》
 

 






 
  美国人饮食指南每5年更新一次。新版饮食指南首次对糖分摄入给出定量建议,以降低相关健康风险;根据这份指南,民众可以放心地吃鸡蛋,不必过度担心鸡蛋里含有的胆固醇;与此同时,每天最多可以考虑喝五杯咖啡,而不必担心太多的副作用。
 
  “我国政府和老百姓对营养都还不够重视,到目前为止连一部营养法都没有”中国营养学会常务理事长翟凤英表示,
 
  美版《指南》指出,一个健康饮食模式包括6个方面:
 
  1.摄入各种蔬菜,包括深绿色、红色、橙色蔬菜,豆类,根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。
 
  翟凤英说,我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜,其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜;红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。国人蔬菜摄入量多于美国,但有调查发现,2010年~2012年,我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此,要多摄入不同种类新鲜蔬菜,满足机体对维生素的需求。
 
  2.摄入水果尤其是整个水果。
 
  “果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纤维也更丰富,”翟凤英表示,不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果,营养素易流失。只要牙齿允许,建议吃整个水果。
 
  3.摄入谷物,其中至少一半是粗粮。
 
  中国居民膳食指南推荐,国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。翟凤英解释道,这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半,而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右,可用熬粥等好消化的做法。
 
  4.摄入无脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶等。
 
  美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标,而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足,多数国人喝全脂奶问题不大,但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。
 
  5.摄入各种富含蛋白质的食物,包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。
 
  “豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题,”翟凤英说,豆类饱和脂肪含量少,是优质蛋白来源,但中国人均每天豆类摄入量仅为15克,远低于推荐的30~50克。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。坚果则富含多不饱和脂肪酸,对控制体重、预防心血管疾病很有好处,但建议每天吃够一小把就可以,否则超量也易导致脂肪超标。
 
  6.摄入食用油,包括玉米油、橄榄油、大豆油等。食用油含有多不饱和脂肪酸,如果食用量和使用方法都正确,则对健康有利。
 
  国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克/天,吃太多导致脂肪超标,引发高血脂 ;还有炒菜时油温别太高,易滋生有害物。